Szász Máté
19.04.29 09:42
Pihenés nélkül nincs fejlődés – tíz szakértői tanács a tökéletes regenerációhoz
Sportolás közben extra teher éri az izomzatot, a keringést, a légzést, az emésztésért felelős szerveket, valamint az idegrendszert is. Ahogy nő a szervezet terhelése és halmozódnak a mikrotraumák, úgy egyre több energiát igényel a regeneráció. Az izomzat csak akkor képes egyre erősebb, gyorsabb munkát végezni, ha a regeneráció majdnem tökéletes. Az ehhez szükséges energia/szénhidrát bevitel pontos eltalálása sportdietetikai szaktudást igénylő fel-adat, különösen ha a testsúlyra is ügyelni kell. „Intenzív edzéseken annyira kifáradhatunk, hogy akár 10 napra is szükségünk lehet a tökéletes regenerációhoz. Körülbelül 20-25 olyan mikrotápanyag ismert, melyek segítik ezt a folyamatot. Egyes aminosavak - leucin, izoleucin, valin, glutamin, lizin, arginin - mellett speciális zsírsavaknak, vi-taminoknak, egyes ásványi anyagoknak – például cink és réz, valamint számos speciális mikrotápanyagnak is sze-repe van a regeneráció fokozásában. Amennyiben megfelelő felkészülés, edzés mellett kellő figyelmet fordítunk a regenerációra, kis idő elteltével megfigyelhetjük, hogy energikusabbá válunk, hatékonyabban és könnyebben megy a tréning. Emellett pedig a sportteljesítményünk is javul. Ez akkor is nagyon fontos, ha nem akarunk egy versenyről érmet elhozni. Nem beszélve az egészégünk fejlesztéséről!” – fejtette ki Szász Máté, a Scitec Institute sporttáplálkozási vezetője, majd az alábbi regenerációs tippeket osztotta meg velünk:

 1. A szervezeted energiaigénye az edzés intenzitásával meredeken nő. Ha kemény edzéseid vannak, akkor ne spórolj a tápanyagokkal. Az edzés alatt és után bevitt szénhidrát nem hizlal.
 
2. A kifáradás, az izomsérülés laboratóriumi módszerekkel, vérvétellel mérhető és követhető. Profi sportolók szá-mára ajánlott az izomzat állapotának rendszeres felülvizsgálata.

 3. Az edzés utáni étkezésnek kiemelt fontossága van. Intenzív edzések után fogyassz 0,6-0,8 gramm mennyiségű szénhidrátot testtömeg kilogrammonként. Ez egy 80 kilogrammos sportoló esetében 50-70 gramm mennyiségnek felel meg.

 4. Az edzés után bevitt 15-20 gramm gyorsan felszívódó, jó minőségű tejsavó fehérje azonnal ellátja a kifáradt izomzatot a regenerációhoz szükséges aminosavakkal, elsősorban az úgynevezett BCAA aminosav csoporttal.

 5. Figyelj az antioxidáns bevitelre. Az európai, városi étrend hozzávetőleg tizedannyi antioxidánst tartalmaz, mint amennyire egy sportolónak szüksége van. Legyen társad a C-vitamin, és dúsítsd az edzés utáni étkezésed spi-rulinával, bogyós gyümölcsökkel, jó minőségű étcsokoládéval.

 6. Az idegrendszer regenerációjához jó minőségű zsírokra, vitaminokra, fehérjére és némi kreatinra lehet szüksé-günk. Az omega3 zsírsavak fontos szerepet töltenek be az idegsejtek életében. A lecitin (tojás vagy szója lecitin) szintén hasznos segítség a munkában megfáradt idegsejt regenerálásához. A B1, B6, B12 vitaminok mellett a C-vitamin és a cink is segíti az idegrendszer feltöltődését.

 7. Már napi 1-1,5 gramm kreatin alkalmazásával segítheted az agy munkáját, fokozhatod az idegsejtek regeneráció-ját, a memórianyomok bevésődését.

 8. Az alvás a regeneráció legfontosabb állomása. A rövid délutáni alvások és a pihentető éjszakai alvás megteremti a regeneráció feltételeit. Aludj hűvös, jól szellőztetett szobában, sötétben. Egészen rövid ideig tartó fényfelvilla-nások is jelentősen ronthatják az alvás minőségét. A LED fényforrások, mobiltelefonok fénye különösen kedvezőt-len hatású.

 9. A kötőszövetek regenerációja fontos lehet a ciklikus sportágakban, illetve a nagy szöggyorsulásoknak kitett ízü-letek esetében. A hidrolizált  kollagén készítmények, valamint a megemelt C-vitamin bevitel már a sérülések bekö-vetkezte előtt is hozzájárulhatnak a regeneráció gyorsításához.

 1 0. Az edzés utáni izomlázat és a testszerte tapasztalható kifáradást mérsékelhetjük „gyulladáscsökkentő” étrend alkalmazásával. Ilyenkor kerüljük a gabonaféléket és a finomított szénhidrátokat, valamint a vörös húsokat. Érde-mes távol maradnunk a magas tartósítószer tartalmú ételektől, és az aromával ízesített édességektől. A leveles zöldségek, cékla, édesburgonya, valamint a hidegen készített fehérjeforrások – mint a túró, a tejsavó fehérje, és az egészsé-ges zsírsavak (omega3) hozzájárulnak a gyulladásos státusz mérsékléséhez, és a gyorsabb regenerációhoz.

Világbajnoki bronzérmes gátfutónkat, Baji Balázst nemrégiben szerencsétlen baleset érte egy edzésén. Térdsérülé-se miatt az idei fedett pályás versenyzésről le kell mondania, ám a kiváló sportoló optimistán tekint a jövőbe: „mindent megteszek annak érdekében, hogy mihamarabb visszatérhessek a pályára. Felépülésemben a Scitec Ins-titute Sport-és Táplálkozástudományi Intézet szakértői is segítenek. Bízom benne, hogy segítségükkel még gyor-sabb és hatékonyabb lesz a regenerációm.”
Hozzászólások(0)
 

Kapcsolat

Cím
Budapest, Váci út 178, 1138

Telefon:
+3670/332-4600

Email:
info@scitec-institute.com

Nyitvatartás (Hétfő - Péntek):
8:30 - 17:00

Bejárat:
Meder u. felőli vagy Duna Plaza középső lifttel (3.em., éttermek felett)

ALL RIGHT RESERVED SCITEC INSTITUTE 2018